100 сбросить вес

С учётом вышесказанного, вот несколько рекомендаций по калорийности питания для тех, кто пока менее активен и находится в самом начале пути к активному образу жизни и здоровью.

Если ваша работа и досуг проходят относительно малоподвижно, добавьте к оценке ПОВ, описанной выше, ещё 200 ккал. Затем добавьте калораж на упражнения, примерно 300–600 ккал на одно занятие. Прибавка зависит от их частоты, интенсивности и длительности. Если ваша работа предполагает много физического труда, вам может потребоваться дополнительно от 800 до 1 600 ккал и более.

Таким образом, женщина, ведущая малоподвижный образ жизни и весящая 60 кг, должна съедать 1 300 ккал просто для того, чтобы поддерживать стабильный вес. Предположим, что ей дополнительно нужно 260 ккал (прибавка 20 %) в сутки, чтобы покрывать расходы на такую деятельность, как перемещения по дому, подъём по лестницам или выход к почтовому ящику и т. д. Такой женщине будет необходимо питание, дающее около 1 560 ккал в сутки.

Крупному мужчине, весящему 130 кг, подтянутому и без излишков жира, занимающемуся спортом и работающему на стройке, будет нужно 2 800 ккал только для поддержания базового метаболизма. Добавляем 1 500 ккал, которые он ежедневно тратит на работе, и 2 000 ккал на его ежедневную тренировку. Этому активному мужчине надо съедать столько пищи, чтобы получать примерно 6 250 ккал в сутки. Таким образом, он должен потреблять в четыре раза больше, чем малоподвижная женщина в первом примере.

СРАВНЕНИЕ КАЛОРИЙНОЙ ЦЕННОСТИ: 8 УНЦИЙ (227 Г) РАСПРОСТРАНЁННЫХ ПРОДУКТОВ

Данная таблица демонстрирует огромную разницу в калорийной плотности продуктов, богатых водой, и жирных продуктов в программе «80/10/10». В каждой строке порция весит 8 унций (227 г). (Заметьте, вам пришлось бы съесть 42 порции салата латук или 21 большой кочан, чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в одной порции орехов макадамии!)

Чтобы составить представление о требуемом объёме фруктов и овощей, предположим, что вам нужно получать около 2 000 ккал в день. В банане среднего размера содержится 105 ккал; в большой медовой дыне 461 ккал; в персике среднего размера 39 ккал; а простой «большой» салат может содержать 175 ккал (большой 570-граммовый кочан салата латук тянет на 96 ккал, и 450 г несладких фруктов дают ещё около 75 ккал).

Источник: 100 сбросить вес

Выбор редакции: как похудеть в домашних условиях 12 лет